काठमाडौं– आजभोलि हाम्रो दैनिकी धेरै व्यस्त हुन थालेको छ। व्यस्तताले विभिन्न शारिरीक समस्या निम्ताउँदै गएको छ। यसमा पनि मुख्य समस्या मोटोपना भएको छ। व्यस्त जीवनशैली र खानपीनमा हेरविचार नपुर्याएकाले मोटोपना डरलाग्दो समस्या भएर आएको छ। मोटोपना नै विभिन्न रोगको खानी र कारक पनि बनेको छ।
शरीरको बढी तौल एक-दुई दिन या महिना दिनको परिणाम होइन, यो लामो समयदेखि चल्दै आइरहेको तपाईंको जीवनशैलीको नतिजा हो। यदि तौल कम गर्नु छ भने, धैर्य गर्नुहोस्। तौल घटाउन समय लाग्छ। तौल घटाउन प्रयास गरेको शुरुको एक दुई हप्तासम्म कुनै अन्तर नआउन पनि सक्छ। तर, यसो भयो भन्दैमा धैर्य गुमाउनु हुँदैंन, केही समय पर्खनुहोस्, विस्तारै तौल घट्दै जानेछ।
तौल घटाउने तरिका
१ कागती र मह खाने
बिहान उठ्ने बित्तिकै हल्का मनतातो पानीमा कागती र मह मिसाएर पीउनाले तौल कम गर्न मद्दत गर्छ।
२. हिड्ने
जति बढी हिडिन्छ, उति बढी शरीरको क्यालोरी खर्च हुन्छ। बिहानको स्वच्छ हावामा कम्तिमा ५ किलोमिटर जति हिड्ने। लिफ्टको ठाँउमा सिँढीको प्रयोग गर्ने, नजिकै जानपर्ने भए पैदल जाने।अरू कहीँ सकिन्न भने पनि कमसेकम दिनको एक दुईपटक घरको भर्याङ चढ्ने-ओर्लने वा छतको चक्कर मार्ने। दैनिक ३० मिनेट हिड्यो भने तपाईंको शरीरमा तौल बढ्न पाउँदैंन। यदि तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने कम्तीमा पनि ४५ मिनेट हिड्नुहोस्। यसो गर्ने हो भने खानपानमा परिवर्तन नल्याइकन तौल घटाउन सक्नुहुनेछ।
३. खाजापछि पानी खाने
खाजाको बेला सुन्तलाको रस, चिया, दूध खानु राम्रो हुन्छ। तर, त्यसपछि तरल पदार्थकोरूपमा दिनभर पानीमात्र खानुहोस्। कोल्ड ड्रिंक नखानुहोस् र खाजापछि सकेसम्म चिया/कफी नखानुहोस्। यसबाट तपाईंले दैनिक करिब २ सय ५० क्यालोरी कम गर्नु सक्नुहुनेछ ।
४. धेरै पटक तर थोरै-थोरै खाने
एक अध्ययनका अनुसार बिहान, दिउँसो, बेलुकी खानुको सट्टा दिनको ५–६ पटक तर थोरै-थोरै खाना खाने मानिसले ३० प्रतिशत कम क्यालोरी उपभोग गर्छ। दक्षिण अफ्रिकामा भएको अध्ययनअनुसार दिनको धेरैपटक खाँदा शरीरले कम इन्सुलिन निकाल्छ जसले ब्लड सुगरलाई सही राख्छ र भोक पनि कम लाग्छ।
५. खाना खान सानो प्लेट प्रयोग गर्ने
जति भोक लागे पनि यदि तपाईँको अगाडि धेरै खाना छ भने धेरै खाइन्छ। अर्थात् भएको सकाउनै पर्छ, फाल्न हुन्न भनेर सकाउन तिर लागिन्छ। थोरै खाना राखिएको छ भने, थोरै खाइन्छ। त्यसैले कम खाना खान सानो थालमा थोरै खाना राखेरै खानु उपयुक्त हुनेछ। चिया/कफीका लागि पनि सानो कप नै प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुने एक अध्ययनले देखाएको छ।
६. पानी बढी भएका खानेकुरा खाने
पानी बढी भएको खाना खाने गरेमा शरीरलाई सन्तुलन अथवा तौल कम गर्न सकिने एक अध्ययनले देखाएको छ। पेल्सिभेनिया स्टेट युनिभर्सिटीमा भएको उक्त अध्ययनअनुसार काँक्रा, गोलभेंडा, लौका, कुभिण्डाजस्ता कुरा खानाले क्यालोरी कम हुन्छ।
७. चिल्लो कम भएको दूध खाने
तपाईंले दैनिक खाने चिया, कफीमा प्रयोग हुने दूध कम चिल्लो भएको प्रयोग गर्दा राम्रो हुन्छ। यस्तो दूधमा क्याल्सियम बढी र क्यालोरी कम हुन्छ। साथै दैनिक यस्तो दूधको खानाले शरीरलाई सन्तुलनमा राख्न सकिन्छ।
८. सकेसम्म खाना घरमै खाने
तपाईंले सकेसम्म घरमै खाने बानी राख्नु भयो भने स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ। होटल/रेष्टुरेन्टको खानामा चिल्लो पदार्थ र क्यालोरी बढी हुन्छ, यसबाट बच्नुपर्छ। त्यस्तै सोडापानी पिउन कम गर्नुहोस्। फ्याटयूक्त पेयपदार्थ तथा आइसक्रिम खान छोड्नुहोस्। यस्तै गुलिया, प्याकिङ्ग गरिएका, फ्रोजन, तेलमा फ्राई गरिएका खाना कम खानुहोस्। बजारमा पाईने बट्टाका जा अन्य फलफूल जुसको सट्टा ताजा फलफूलको खानुहोस्। खानामा सलाद बढी प्रयोग गर्नुहोस् र चिनीको मात्रा कम गर्नुहोस्।
९. भोक लागेपछि मात्र खाना खाने
अल्छि लाग्दा, नर्भस हुँदा या बानी लागेका कारण धेरै जसोले भोकै नलागे पनि खानेकुरा खाने गर्छन्। तर यसो गर्नु ठीक होइन। वास्तवमै भोक लागेपछि र विस्तारै खाने बानी गर्नुपर्छ।
१०. हप्तामा एकपटक कुनै गर्हौं काम गर्ने
हप्तामा कम्तीमा पनि एकपटक गर्हौं काम गर्नुहोस्। जस्तो कि आफ्नो बाइक वा कार आफैं धुने। बच्चाको साथमा घुम्न जाने वा आफ्नो जीवनसाथीलाई घरको काममा सहयोग गर्ने। घर बढार्ने, आँगन, बाटो, सफा गर्ने र बँगैचा/बारी भएमा गोडमेल पनि गर्न सकिन्छ।
११. साँझ हल्का खाना खाने
तपाईं जति बढी दिनको समयमा खानुहुन्छ, रातको समयमा उतिनै कम खाने गर्नुहोस्। एक अध्ययनका अनुसार दिउँसो खाएको खानाको क्यालोरी रातको समयमा खर्च हुने सम्भावना बढी हुन्छ। बेलुकाको समयमा सकेसम्म भात वा धेरै क्यालोरी भएका खानेकुरा नखानुहोस्।
१२. नाच्ने/ पौडने
खाली समय पाउने बित्तिकै र अवस्थाले साथ दिएसम्म नाच्नुहोस्। यसो गर्दा तपाईंलाई मनोरन्जनका साथै क्यालोरी पनि खर्च हुन्छ। सम्भव भए पौडि खेल्नुहोस्। यसो गरेमा तपाईको शरीर सन्तुलित हुन्छ।
१३. खाना खानुअघि पानी पिउने
खाना खानुअघि कम्तिमा ३ गिलास पानी खाए भोक कम लाग्छ। यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने भोक लागेको बेलामा केही थोरै खानाले लाभ मिल्छ।
१४. सही क्यालोरी मापन गर्ने
यदि तपाईं दैनिक १८०० क्यालोरी भएको खाना खानुहुन्छ, तर, तौल नियन्त्रण भएको छैन भने तपाईँ आफ्नो क्यालोरीको गलत अनुमान लगाईरहनुभएको छ। तपाईंले आफ्नो अनुमानित क्यालोरीमा १० प्रतिशत थप्नु भएमा अनुमान बढी मिल्न सक्छ। जस्तै १८०० क्यालोरीमा १० प्रतिशत अर्थात् १ सय ८० थपेर १९८० क्यालोरी लिन सक्नुहुन्छ। यसले तौल नियन्त्रणमा सहज हुन्छ।
१५. दृश्यांकन गर्ने
तपाईं आफूलाई पातलो भएको कल्पना गर्नुहोस्। या कस्तो देखिन चाहनुहुन्छ, आफूलाई त्यस्तै कल्पना गर्नुहोस्। कोठाको भित्ता या कम्प्युटर स्क्रिनमा त्यस्तै प्रकृतिको फोटो झुण्ड्याउनुहोस्। दैनिक यस्तो फोटो हेरेमा पनि तपाईंको लक्ष्य प्राप्त गर्न प्रेरणा मिल्छ।
१६. डायरी बनाउने
सकेसम्म आफूले खाना खाइसकेपछि एउटा डायरीमा उतार्ने बानी गर्नुहोस्। अमेरिकामा गरिएको एक अध्ययनका अनुसार नियमित डायरी बनाउनेले अन्य मानिसभन्दा १५ प्रतिशत कम खाना खान्छन् र शरीरलाई स्फूर्त राख्छन्।
१७ . पाइला मापन गर्ने
तपाईंको हरेक हिडाईंको गन्ति गर्न ‘पेडोमिटर’ प्रयोग गर्नुहोस्। यसलाई आफ्नो बेल्टमा लगाउन सकिन्छ र हरेक बिहान १ हजार पाइला थप चाल्न प्रयास गर्नुहोस्। अधिक तौल भएको मानिसले दिनभरमा दुईदेखि तीन हजार पाइलामात्र चाल्न सक्छन्। यदि यसमा २ हजार पाइला बढी चाल्यो भने तौललाई स्थिर राख्न सकिन्छ ।
१८. जिरा खाने
एक ताजा अध्ययनका अनुसार जिराको धुलोले शरीरमा बोसोको अवशोषण कम हुन्छ जसकारण तौल कम गर्न सहयोग गर्छ। एक ठूलो चम्चा जिरा एक ग्लास पानीमा रातभरी भिजाउने। बिहान यसलाई उमाल्नुहोस् र तातो चियोजस्तै पिउनुहोस् । बचेको जिरा पनि चपाउनुहोस्।
दैनिक यसरी खानाले शरीरको कुनै पनि कुनामा रहेको अनावश्यक बोसोलाई बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ। तर, यो पानी पिएको एक घण्टासम्म केही पनि नखानुहोस्।
त्यस्तै, हिंग, बिरे नुन र जीरा समान मात्रामा लिएर धुलो बनाउनुहोस्। यसलाई १–३ ग्रामको मात्रामा दिनमा दुईपटक दहीसँगै खाँदा पनि मोटोपना कम हुने गर्दछ। यसले अनावश्यक बोसो कम गर्ने, रक्तसंचार राम्रो बनाउनुका साथै कोलस्ट्रोल पनि कम गर्छ।
यो बाहेक मानसिकरुपमा पनि तौल घटाउन आफूले गरेको प्रयासप्रति विश्वास गर्नुहोस्। यदि दैनिक जीम गइरहनुभएको छ, तर, केही फाइदा छैन भन्नुहुन्छ भने तपाईंको अचेतन मनले पनि त्यही कुरा मान्छ र त्यसबाट केही फाइदा हुँदैंन। त्यसैले आफूमा परिवर्तन ल्याउनुछ भने सकारात्मक सोच राख्नुहोस् र आफ्नो प्रयासमा विश्वास गर्नुहोस्।
विशेषज्ञ डा.प्रेमराज वैद्यसँगको कुराकानीमा आधारित
तौल बढेर चिन्तित हुनुहुन्छ? अपनाउनुहोस् यी उपाय
